脑疲劳,现代人的通病

受访专家:中南大学湘雅医院神经内科副主任医师 郭纪锋

本报记者 石筱璇

人们常说“大脑越用越灵”,然而一直将弓弦绷得太紧,弓很快就会断裂,脑中的“弦”亦是如此。据日本《读卖新闻》报道,近10年里,医院门诊咨询健忘问题的患者有非常明显的增多趋势,其背后主要是工作压力大以及网络时代无处不在的信息,导致了“脑过劳”。

30至50岁高发

随着时代的不断进步,脑疲劳现象越来越多。中南大学湘雅医院神经内科副主任医师郭纪锋告诉《生命时报》记者,近几年门诊中经常看到这类患者,以年轻人居多。上海市一项随机抽样调查显示,59.6%的脑力工作者每天用脑时间长达10小时,28.4%的体力劳动者业余时间也花费在各种脑力活动上,用脑过度已严重危及人们的健康。令人担忧的是,随着家长对教育越来越重视,脑疲劳已渐渐蔓延到下一代身上。有专家调查分析,我国青少年群体中,至少有50%存在不同程度的脑疲劳。

很多人在大脑疲倦初起之时,喜欢采用一些使大脑兴奋的措施来刺激自己,以便能够继续工作或学习,如大量地抽烟、喝浓茶、饮烈酒等。时间久了,疲惫却越来越“难缠”,不仅一整天昏昏欲睡、哈欠连天,做起事来也开始“漏洞百出”,甚至在处理简单的事时也会思维混乱……

郭纪锋介绍,所谓的脑过劳实际上是一种慢性疲劳综合征,高发年龄在30~50岁,某些职业如科研人员、新闻从业人员等发病率较高,一般表现为注意力不集中、思维不清晰、反应或者判断力迟缓、健忘、烦躁焦虑等临床症状,严重者心理承受能力下降,无法面对生活上的种种压力,导致精神崩溃。此外,一些人还可能出现非神经系统症状,比如口苦、食欲差、便秘、腹泻等消化系统症状;尿频、尿急、夜尿增多等泌尿系统症状;心慌、胸闷、气促等心血管系统症状。

脑力何以消耗殆尽

脑疲劳的产生,可来自身、心这两个方面,与生活不规律、工作负荷过高或渐进性疲劳积累等密切关联。

经常熬夜。睡眠不足会使脑细胞的神经网络交流变得缓慢,进而影响思考、反应等感知能力,加速大脑疲劳,并且越熬夜大脑越容易疲劳,其对大脑造成的影响堪比脑震荡。

长期压力过大。压力是当代人日常生活难以摆脱的一部分,学生为成绩和升学而紧张焦虑,职场人在工作强度、业绩要求和未来前景下倍感压力,再加上家庭生活负担,长期重压不仅会给代谢、免疫和心血管系统带来损伤,还会导致大脑功能衰退。加拿大多伦多罗特曼研究所的一项研究发现,长期压力过大会导致大脑海马体萎缩,造成前额叶皮层功能减退,增加患抑郁症和认知障碍症的风险。

过度思考耗神。社会竞争日趋激烈,知识经济时代不仅要拼体力更要拼脑力。然而,大脑仅占身体重量的2%,却要消耗约20%的能量。郭纪锋表示,大脑中的能量绝大部分以葡萄糖的形式存在,当神经元被激发时,细胞会通过毛细血管吸取氧气和葡萄糖。如果过度思考,必需燃烧更多葡萄糖,导致大脑中的能量减少,从而出现疲劳。

帮大脑找回“元气”

相比于运动后休息一会儿就能“活蹦乱跳”,脑疲劳恢复起来并不简单。郭纪锋建议,从健身锻炼、科学睡眠、健康饮食等方面找回“元气”,坚持以下几种“休养生息法”才能让大脑再度充满活力。

运动解压。在无法马上改变压力环境的情况下,运动是最好的纾压方式。每周进行3次、每次至少20分钟有氧运动,持续一个月就能显著改善焦虑症状,提高大脑运作效能。需要提醒的是,任何事情都过犹不及,长时间或剧烈运动会导致躯体和肌肉疲乏,加快大脑的疲劳速度。

补充营养。不得已需要进行大量工作时,可以多吃一些三文鱼、绿叶蔬菜、牛油果等食物,对大脑恢复能力有帮助。此外,苦味食物与人的精神活动密切相关,可适当用咖啡、茶叶、巧克力醒脑,但要想真正消除大脑疲劳不能依赖这些。

保证睡眠。很多人晚上入睡前有刷手机的习惯,就算很困,也要强撑着玩一会儿,有时会导致越来越精神,不知不觉就开始熬夜,影响睡眠质量。建议睡觉前尽量不去看手机,保证每天7~8小时的睡眠,中午抽空睡15分钟,没有午睡习惯的人可以坐在椅子上闭目养神。

压力不带回家。很多人下班后仍处于情绪紧绷状态,就算回到家也在担忧工作上的事,大脑缺少休息的机会。郭纪锋说,感到疲劳其实是大脑释放的休息信号,此时不要强迫自己继续工作,而是应该放松。下班后不妨为自己安排一个小小的“仪式”,例如回到家先换掉上班的衣服、冲个澡等,通过这些仪式,让潜意识“下班”,不再去想工作的事。利用休息时间做一些自己喜欢的事,比如听听音乐、与家人聊聊天等,坚持一段时间,就能慢慢减轻工作压力。

做个按摩。一旦发现脑疲劳,应立即放松身心。可以闭眼静心,用鼻轻轻地吸一口气,再用口慢慢地呼出,反复吐纳36次。也可以用双手五指轻轻地拍打头部,拍打力量一定要小,最好以无声为度,3分钟左右即可。▲

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