每逢佳节胖三斤,用跑步减掉“过年肥”

一晃就到了大年初五,经历了年夜饭、聚餐、大鱼大肉之后,肚子肉眼可见地鼓了起来,是时候开始运动了。

作为经济又便捷的运动,跑步是不少人喜爱的运动方式,不需要任何器械,受场地的制约也较小,还有很多好处,如促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等。

受访专家:

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本期编辑:王冰洁

跑步,要选择适合的时段

跑步的时段有讲究,适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑

  • 优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。
  • 缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。

如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。

午后跑

  • 优点:此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。
  • 缺点:午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,户外跑步容易晒伤。如果是夏天,此时空气和地表温度过高,体感很热,大量出汗会导致体内水分迅速流失,容易中暑。

午后跑要避免太阳直射,注意防晒,最好是下午4点之后。

夜跑

  • 优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。
  • 缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再开始跑步,中慢速跑步以30~40分钟为佳。

重点护好4个部位

临床上,跑者最易受损的部位是膝关节,此外还有足底、踝关节、腘绳肌及其肌腱。

护膝盖:速度时长量力而行

长时间不跑突然开始跑步,或短时间内跑量过大,膝盖反复屈伸,可导致髂胫束过度磨擦、膝关节外侧疼痛,出现“跑步膝”,即“髂胫束综合征”。

对于年龄大、体重大的人群,跑步不能贸然开始,最好先进行渐进性肌肉训练,增强膝关节周围肌肉的力量,比如侧卧抬腿训练臀中肌、静蹲训练股四头肌;开始跑步后,跑量要循序渐进,可逐渐从快走过渡到慢跑。

护足底:运动前后拉伸筋膜

足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一,常在过快增加跑量,或运动前没有拉伸导致小腿肌肉紧绷或无力时出现,通常表现为足跟或足中部疼痛、烧灼感,尤其是清晨起床和长时间活动后加重。

为防止筋膜炎,跑前一定要选择一双合适的跑鞋,对脚底进行有力的支撑;运动前后,专门对足底筋膜进行拉伸,比如脚趾翘起,用手将大脚趾向脚背方向拉伸,持续30秒。如果已出现疼痛,可先行冷敷,近期最好停止跑步。

护踝关节:跑道务必平坦

踝关节承担着全身重量,如果不小心过度翻转(崴脚),可能造成韧带过度拉伸、扭伤,尤其在不平坦的道路上跑步时极易发生。

最好选择在平坦的跑道上跑步,必要情况下可佩戴护踝。

护腘绳肌:常做提踵训练

在臀部下方、大腿后侧有一系列肌群,统称为腘绳肌。步幅过大、活动过量或进行大量的爆发性速度训练,会让腘绳肌变得紧张;当臀部肌肉力量不足,跑步时会让腘绳肌的负担更重。

跑步前后必须注重对下肢肌肉的拉伸,不仅可以预防损伤,还能对轻度疼痛进行治疗,比如股四头肌的拉伸、小腿三头肌的拉伸以及站立位提踵训练等。

跑步者关心的10个问题

跑步者也有很多的疑问,比如中途岔气怎么办?如何避免跑步后下肢水肿?跑步要多吃什么……

空腹跑步更容易减肥?

空腹跑步可导致热量不足,引发低血糖,从而使跑姿不协调,损伤肌肉,甚至摔跤受伤。

另外,如果在饭点不吃东西去跑步,胃酸很可能侵蚀胃黏膜,导致胃溃疡。

月经期还能跑步吗?

月经期的头一天不建议运动,之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动,如慢跑或者快走;不可进行剧烈运动,以免使子宫出血增多。

运动后可以马上洗澡吗?

运动后不建议马上洗澡,此时心脏功能还没有调整到安静状态,浴室环境又较封闭,容易导致大脑或心脏供血不足,出现头晕等不适。

建议运动结束后 15~30分钟左右再洗澡。

跑步中岔气怎么办?

首先应立即停止运动,然后逐渐放慢速度、调整呼吸,慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方,坐下来休息15~30分钟。

如果1~2天还没好转,可能是膈肌拉伤,应立即去医院检查。

跑步后,小腿会变粗吗?

慢跑一般不会使小腿变粗,但如果长期在上下坡上跑步,肌肉力量加强,可能让小腿变粗。因此,最好选择在平地上进行中低强度的跑步。

注意保持正确的跑姿,小步幅、高步频最合适;跑后一定要拉伸。

跑步后下肢水肿,怎么办?

跑步后出现下肢水肿,可能有以下几方面原因:

  • 心功能受损。患者血液无法很好地回到心脏中,造成水肿;
  • 下肢肌肉力量不足,导致跑步时血液不能给血管足够的压力,使血液回流;
  • 跑动时间过长。

若出现水肿,跑完步首先要做好及时的放松、拉伸,还可以用热水泡泡脚,促进血液回流,消除肿胀。若有严重水肿者应及时就医。

长时间跑步后想吐,怎么办?

长时间跑步后想吐,一是由于跑步时间过长,肠胃出现紊乱;二是心率过速造成大脑缺氧。

因此,跑者应控制跑步时间在一小时左右,避免过度刺激肠胃;跑前适当吃些食物,避免空腹跑步;跑速不应过快。

晚上跑步会引起失眠吗?

跑步时间过晚,是会引起失眠的。一般建议,晚上九点之前完成锻炼,因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。

如果在这段时间之后跑步,会使神经兴奋,导致无法安然入睡。另外,晚上运动量不宜过大,时间也要控制在1小时之内,以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。

感冒或发烧了还能跑步吗?

感冒发烧期间免疫力降低,如果还去跑步容易加重病情。另外,如果跑步在户外进行,环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。

跑者要多吃什么?

  • 第一,多吃主食,特别是面食;
  • 第二,多吃优质蛋白,如牛奶、鸡肉、鱼肉等;
  • 第三,多吃含铁的食物,如红肉等;
  • 第四,多吃蔬菜、水果,补充维生素;
  • 最后,要多喝水。▲
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